筋肉肥大しない理由 〜食トレ〜
よく質問を受けるのが、「筋トレしてもカラダ大きくならないんですよね…何したら大きくなります? 素質の問題ですかね? 筋肉つかない体質なのかも」です。
そんな時、答えるのは決まっています
食う事です!
以上。
ってわけにはいかないので、少し補足すると。
減量と増量ってやることは同じなんです。
カロリーと三大栄養のバランスです。
筋肉は破壊→補給→回復で成長するのです。
これは常識ですよね。
でも言葉だけ知ってる人が多いんですね。
どんなにジムで高重量を扱ったり、追い込んだりしても補給(食事)が疎かだと、筋肉は育ちません。
これも言葉だけ知っている人は多いです。
増量期にもカロリー計算していますか?
三大栄養のバランスを考えていますか?
私はこの事を食トレと呼んでいます。
カラダ大きくならない人の殆どは食トレが出来ていないのが原因です。
カロリー計算は減量期、痩せるとき、ダイエットの時だけやるもんだと思っている人が多いが、増量期にも必要なのです。←ここ重要。
原理は簡単です。
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摂取カロリー<消費カロリー=減量
摂取カロリー>消費カロリー=増量
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もう少し細かく言うと、
基礎代謝量(kcal)に−500kcal で減量
基礎代謝量(kcal)に+500kcal で増量
が理想的と言われています。
基礎代謝量の測り方は下記
男性: (13.397×体重kg)+(4.799×身長cm)-((5.677×年齢)+88.362)
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593
168cm 103kg 41歳 男性で計算してみましょう。
男性: (13.397×103kg)+(4.799×168cm)-((5.677×41)+88.362)
男性: (1379.891)+(806.232)-(321.119)= 1865 kcal
一般平均となりますので、基礎代謝量計算サイトで計算した数値と、体組織計で計った基礎代謝量数値を照らしあわせて、基礎代謝量を捻出してください。
因みに私の場合は2100kcalあたりです。
従って
減量は-500kcal:1600kcal
増量は+500kcal:2600kcal
が目安となります。
基礎代謝量などは体質やその日の運動量でも大きく変わるので、あくまでも目安です。
また、この方法は、体重が上がり下がりする度に、また年齢が変わる度に計算するかエクセルなどの表計算が必要です。
でも現代人にはアプリという強い味方がいます。
摂取カロリーと消費カロリー、基礎代謝量をすべて計算してくれる最強アプリは下記。
年齢と体重、身長を入れ、目標体重、期間そして、三大栄養素のバランスを打ち込むだけです。
あとはアプリが計算してくれて、摂取分量などが一目でわかります。
最近言われたのが、「増量するのでカロリー計算していません」です。
自分自身がどれだけカロリー摂取してるか分らないのに、どうやって増量するつもりなのだろうか。
摂取カロリー>消費カロリー=増量
この計算式が頭にないと、どんなに筋トレを頑張っても筋肉はつきません。
良くて維持程度です。
摂取カロリー>消費カロリー=増量 が絶対条件になります。
まずそれがクリアーしたら、次は三大栄養素のバランスです。
筋肉肥大は
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・炭水化物50%
・脂質20%
・タンパク質30%
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と言われていますが、個人的に炭水化物は多いように思います。炭水化物が多いとカラダは容易に大きくできるのですが、脂肪が少々多くなります。
私の経験上
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・炭水化物40%
・脂質20%
・タンパク質40%
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の方が脂肪がつきにくいと思います。これは目指す体型にもよるので、炭水化物・タンパク質の比率は、期間(増量期・減量期)と好みに合わせて調整するとよいでしょう。
脂質20%はいじらない方が良いです。
因みに上記の三大栄養バランスもアプリ「myfitnesspal」で設定できますので、超楽です。
肝心なことを忘れていました。
カラダが大きくならない人の大半はカロリーが足りていないところだと思います。
その原因は「脂肪をつけたくないんですよね」って思考です。
はっきりいいます、筋肉は脂肪と一緒にしかつかないのです。
筋肉だけつく事はありません。
ただ脂肪を最小限の抑えることができます。それが、最大栄養素のバランスなのです。
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・炭水化物40%
・脂質20%
・タンパク質40%
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筋肉と一緒についた脂肪は、減量期で落とすのです。
それしか方法はありません。
上記の全ての事をクリアーしても、カラダが大きくならないのは疾患・病気が考えられますので、病院行くことをオススメします。
特に胃腸が弱い方は、栄養素を吸収できないため、食っても大きくなりません。
その場合は胃腸の治療をしてから筋トレをオススメします。